3.3 Belastungsnormative

Zu den Belastungsparametern des Tiefsprungtrainings äußert sich WEINECK und bezieht sich dabei auf Empfehlungen von EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN:

Die Intensität gibt er mit “100% und mehr” an. Bei Betrachtung der hohen Beharrungskräfte, die in der exzentrischen Arbeitsphase abgefangen werden, sind es eher deutlich mehr als 100% des konzentrischen Maximalkraftniveaus, zumal trainierte Sportler nach einem Tiefsprung deutlich höher abspringen können als ohne Vordehnung im Stand.

Das wird auch von SCHMIDTBLEICHER/ GOLLHOFER bestätigt: “Vergleicht man die erreichte Sprunghöhe von einem in vertikaler Richtung durchgeführten beidbeinigen Sprung mit derjenigen, die erzielt wird, wenn ein Tiefsprung aus 20 bis 40 cm Höhe dem Vertikalsprung vorausgeht, wird man feststellen, daß in der Regel mit der zweiten Anordnung größere Sprunghöhen realisiert werden.”

Als Wiederholungszahl gibt WEINECK 6-10 vor bei 6-10 Sätzen. Diese Werte scheinen mir recht hoch zu sein für ein reaktives Training. Es müßte erwiesen werden, daß diese Häufung von Sprüngen das Trainingsziel nicht in den Bereich der Sprungausdauer verlegt. WEINECK selbst weist in diesem Zusammenhang auf ein unbedingt notwendiges explosives Bewegungstempo hin. VIITASALO et al. geben bei einem zehnwöchigen Zyklus Trainingsumfänge von 6 Sprüngen bei 5 Sätzen, bzw. 8 Sprünge bei 6 Sätzen an, womit eine signifikante Verbesserung der Sprunghöhe erreicht wurde.

Eine Pausengestaltung muß beim Reaktivkrafttraining zur vollständigen Erholung ausgelegt sein. Die Pausenlänge wird bei WEINECK mit 2 min angegeben. RADCLIFFE/FARENTINOS planen mit 1-2 min, was mir etwas zu niedrig erscheint. Wahrscheinlich ist bei 5-6 Sätzen eine progressive Pausengestaltung sinnvoller, die aber die 2 min-Grenze nicht unterschreiten sollte.

3.4 Effizienz

Das plyometrische Training hat sich gerade im Bereich der Beinmuskulatur (Sprint und Sprung) bewährt. In einer Vergleichsuntersuchung haben VIITASALO et al. 1981 die Trainingswirkungen unterschiedlicher Interventionen auf die Maximalkraft untersucht. Dazu trainierten drei Versuchsgruppen im Maximalkraftbereich (1. Gruppe: 75% exzentrisch/ 25% konzentrisch; 2. Gruppe: 50% exz./50% konz.; 3. Gruppe: 100% konz.), die vierte Gruppe absolvierte ein Tiefsprungtraining, das auch die fünfte Gruppe, allerdings mit Gummibandunterstützung, durchführte. Im Bereich der konzentrischen Maximalkraft verbesserten sich die drei Gewichttrainingsgruppen deutlich, während die Sprunggruppen stagnierten und nur durch zusätzliche Übungen ihr Grundkraftniveau halten konnten.

Aber im Bereich der Sprunghöhe verzeichneten die beiden Gruppen, die das Tiefsprungtraining absolvierten, signifikante Gewinne (die Gummibandunterstützung erwies sich allerdings als wenig sinnvoll), während die Gewichttrainingsgruppen schlechtere Werte als zu Beginn der Versuchsreihe aufwiesen.

BOSCO/PITTERA berichten von einer 20 bis 30%igen Steigerung der Sprunghöhe von Spielern der italienischen Volleyballnationalmannschaft, die ein achtwöchiges plyometrisches Tiefsprungtraining absolviert hatten.

WEINECK gibt zu bedenken, daß Sportler, die bereits ein hohes Maß an intramuskulärer Koordination erreicht haben, durch plyometrisches Training keine großen Zuwächse mehr erwarten können, wenn nicht ein Kraftaufbautraining vorgeschaltet ist.

Diese These, daß das Reaktivkrafttraining hauptsächlich auf die Verbesserung der intramuskulären Koordination wirkt, kann durch HOWALD’s Erkenntnis unterstützt werden:

“Eine Umwandlung von Typ I-Fasern zu Typ II-Fasern ist durch Training kaum zu erzwingen, weil in den Ruhepausen zwischen zwei Trainingseinheiten die Typ I-Fasern unweigerlich wieder unter dem ihnen eigenen Impulsmuster mit niederfrequenter Dauerstimulation stehen [und damit in der ihrer Struktur erhalten bleiben].”

Außerdem findet durch plyometrisches Training kein Muskelzuwachs statt, wie VIITASALO et al. gezeigt haben (s.o.).